Anger Management dan Anger Awareness

Kemarahan adalah sebuah emosi yang sangat kompleks, dengan beragam lapisan alasan, intensitas dan motif yang menyertainya. Beberapa kemarahan mungkin rasional dirasakan, seperti marah ketika makan siang mu diambil oleh orang lain. Namun beberapa kemarahan juga jelas tidak rasional, misalnya kamu memukul pasanganmu karena dia belum menyiapkan kopi. Kemarahan yang diarahkan ke dalam diri (anger turned inward) menjadi salah satu penyebab depresi. Kemarahan yang diarahkan ke luar, bisa berakibat kepada pemecatan, kantor polisi, penjara, pengacara, pengadilan untuk perceraian, rumah sakit, atau kuburan.


Banyak orang berusaha melawan amarah sampai mengalami stroke, tekanan darah tinggi, sakit jantung, luka pada lambung, penggunaan obat-obatan terlarang, mabuk-mabukan, atau hingga kecelakaan merenggut nyawa mereka. kemarahan memang tidak secara langsung mengakibatkan penyakit kronis seperti diabetes melitus, penyakit autoimun. Namun kemarahan yang tidak diselesaikan dapat menjadi pembunuh perlahan. Diamkan amarahmu dan stres akibat amarah di tubuhmu akan membunuhmu perlahan. Dan ini bukan cara kematian yang menyenangkan

Kita bisa melihat akibat dari kemarahan melalui berita yang muncul di televisi. Sudah berapa kali ada video viral akibat orang marah di jalan tol, melakukan kekerasan kepada pihak lain, lalu berujung kepada penangkapan di kantor polisi? Sudah berapa kali pula ada pasangan yang marah lalu membunuh suami atau istrinya? Sudah berapa kali pula ada karyawan yang marah lalu dipecat? Sudah berapa kali pula ada bos yang marah lalu kehilangan lapangan kerjanya? Amarah yang didiamkan bukankah amarah yang dapat diselesaikan. Kemarahan ini membuat seseorang gelap mata, lalu menumpahkan kemarahannya dengan pukulan atau makian. Jika amarah ini dicampur dengan keberanian dari minuman beralkohol atau obat-obatan terlarang, masalah yang tadinya bukan merupakan apa-apa bisa berakhir di dalam penjara.

Kemarahan berhubungan dengan ketidaksabaran, ketidakmampuan dalam menyadari dan melepaskan emosi, menahan diri dan mundur sejenak. Yang dapat mengakibatkan hubungan berantakan karena kita sendiri yang merusaknya, pekerjaan yang berantakan karena kita sendiri yang membuatnya, dan hidup yang tidak damai karena kita sendiri yang mengizinkannya. Kalau sampai orang-orang di sekitarmu menganggap "pokoknya jangan buat dia marah" atasmu, berarti kamu sudah perlu mencari pertolongan untuk menyelesaikan amarahmu.

Tindakan impulsif dari kemarahan tidak pernah tidak memiliki konsekuensi. Anak-anak yang melihat orang tua dengan amarah setiap kali ada hal kecil, akan belajar darinya. Kamu tidak sedang membuatnya belajar untuk menjadi kuat dalam kehidupan (sungguh alasan ini adalah omong kosong belaka). Kamu sedang mengajari nya untuk menjadi pahit dan getir, agresif, penuh rasa takut, dan menyelesaikan masalah dan konflik dengan orang lain dengan cara yang persis sama yang kamu lakukan, yaitu dengan kekerasan. Tidak ada yang menjadi kuat dengan cara ini.

Lalu bagaimana mengatasinya? Seorang yang ahli bela diri tidak menjadi tiba-tiba sakti dengan latihan 1 atau 2 kali. Seorang ahli meditasi tidak tiba-tiba dapat menenangkan diri hanya dengan latihan 1 atau 2 menit. seorang binaragawan tidak menjadi berotot dengan hanya mengangkat latihan 1 atau 2 kilogram. Dan sekalipun para ahli ini sudah mencapai keterampilan yang tinggi, mereka tetap berusaha untuk menjadi lebih baik lagi. Latihan mengendalikan amarah tidak dimulai ketika amarah tersebut memuncak, melainkan jauh sebelum itu.

1. Sadari tombol emosional
Setiap orang punya topik-topik tertentu yang membuatnya mudah tercetus emosinya. Jika tiba-tiba dirimu memiliki banyak topik yang membuatmu marah, dan kesulitan dalam mengendalikannya, jelaslah bahwa kamu membutuhkan bimbingan psikolog dalam mengatasi amarahmu ini.

Sadari di mana ada topik topik dalam dirimu yang sensitif. Ketika topik-topik tersebut diangkat, sadari adanya perubahan dalam tubuh dan emosi yang terjadi. Pada tahap tahap awal sebisa mungkin mundurlah dan berhentilah ketika kamu merasa sudah sensitif.

2. Berhenti sejenak
Berhentilah sejenak ketika kamu mengalami perubahan emosi (amarah). Tunda untuk melakukan apapun, tunda untuk merespon, tunda pikiranmu untuk melakukan sesuatu, tunda gerakan tubuhmu untuk mengayun apalagi memukul, tunda dan langkahkan kakimu mundur dari lokasi tersebut. Berilah jeda antara emosimu dan tindakanmu.

Jeda ini dapat menyelamatkan banyak hubungan

Berhentilah sejenak dan jangan merespon.

Bisa jadi pikiran pertama mau kamu ingin membunuh orang tersebut. Dengan jeda, pikiran kedua mungkin kamu akan berpikir untuk memukul orang tersebut. Dengan jeda, pikiran ketiga mungkin kamu akan berpikir untuk memaki orang tersebut. Dengan jeda, pikiran keempat mungkin kamu akan berpikir untuk menegur dengan orang tersebut. Dengan jeda, pikiran kelima mungkin kamu akan berpikir untuk hanya bicara dengan orang tersebut. Dengan jeda, pikiran selanjutnya mungkin kamu tidak mau bertindak apa-apa lagi mengabaikannya saja. Jeda dapat menyelamatkan banyak nyawa

3. Bernafas
Tubuh merespon atas emosi begitu juga ya emosi merespon atas perubahan tubuh. Jika kamu sudah menyadari emosi terlebih dahulu maka bernafaslah untuk meredakan emosi.

Bernafaslah 4-4-4-4

Tarik nafas dalam 4 hitungan, kemudian tahan selama 4 hitungan, keluarkan perlahan dalam 4 hitungan, tahan lagi nafasmu selama 4 hitungan, dan tarik nafas kembali dalam perhitungan, lakukan kesemuanya ini sebanyak 4 kali

Latihan ini membantu kita dalam mengurangi stres pada tubuh, meningkatkan oksigenasi jaringan, mengurangi denyut jantung yang awalnya cepat, memperlambat laju nafas, memberikan ketenangan dan pada akhirnya mengurangi amarah.

4. Tanamkan dalam diri tidak perlu benar atau menang dalam sebuah argumen
Dan yang terakhir sebelum semuanya itu sadari bahwa kita tidak perlu selalu benar dan tidak perlu selalu menang. Bisa jadi kita adalah orang yang keliru, bisa jadi apa yang kita percayai dan perjuangkan sekarang sebenarnya tidak benar-benar amat. Sadari bahwa mungkin orang lain juga memiliki nilai kebenaran. Sadari jika kita dikritik, yang dikritik adalah argumen kita dan bukan diri kita. Sadari bahwa ketika kita pun dikritik, diri kita yang sesungguhnya, diri kita yang terdalam, tidak menjadi lebih rendah akibat kritik tersebut. Yang membuat diri kita menjadi tampak lebih rendah justru amarah yang kita keluarkan akibat kritik. Sadari pula apa yang kita pandang benar bisa jadi keliru dimata orang lain. Sadari bahwa kita tidak selalu benar. Jadi biasa sajalah dalam menilai diri.

Namun jika kamu sungguh-sungguh sering mengalami masalah dalam amarah, dan itu membuat hubunganmu terganggu secara signifikan. Saran saya temuilah professional untuk membantumu berlatih menyadari amarah. Dan yang saya maksud profesional di sini adalah psikologi klinis atau psikiater.

Terima kasih.